上班族减脂午餐便当料

　　吃饭是人体非常重要的活动，只有把饭吃好了，才有力气就行接下来的工作和学习安排。对于不少上班族来说，长期坐在电脑前，往往都面临着肥胖的原因，因此，适当的减肥食谱和运动锻炼是很有必要的。接下来就让我们一起来了解一下，工作忙碌的上班族应该选择什么样的减脂午餐便当料呢？

　　蔬菜类

　　西蓝花若干

　　黄瓜若干

　　芽白一颗

　　彩椒两颗

　　生菜少许

　　蛋白质类

　　鸡胸肉1块

　　鹰嘴豆少许

　　鸡蛋颗

　　鳕鱼1块

　　碳水主食类

　　杂粮米紫薯

　　藜麦

　　水果类

　　樱桃

　　葡萄柚

　　青提

　　奇异果

　　火龙果

　　上班族减脂午餐便当的做法

　　1、杀黄瓜：黄瓜切薄片用盐腌制挤出水分瘦猪肉切丝用生粉腌制热锅先炒熟肉丝再加黄瓜片加一点生抽、耗油翻炒即可

　　蒜香蜂蜜鸡胸肉：鸡胸肉加生抽味霖黑胡椒大蒜粉蜂蜜柠檬汁腌制入味烤箱预热好用锡纸包好腌好的鸡胸肉180度的烤箱烤15分钟切片装盒即可

　　紫薯洗干净上锅蒸熟

　　葡萄柚对半切开装盒

　　2、厚蛋烧：三个鸡蛋加盐和30g牛奶打散用厚蛋烧专用煎锅煎熟

　　清炒西葫芦：西葫芦切片蒜切碎热锅先下蒜末翻炒再加入西葫芦少许盐耗油翻炒至西葫芦变熟即可

　　蒸紫薯：洗干净大火蒸15分钟即可

　　青提

　　3、彩椒鸡胸肉块：鸡胸肉切块用盐黑胡椒生抽腌制一下再把彩椒切块热锅先下鸡胸肉块熟了之后再加入彩椒块翻炒加入盐耗油少许水和鸡精焖煮一下等彩椒变软即可

　　蒜蓉西蓝花：西蓝花下沸水绰一分钟捞起➕生抽和蒜蓉凉拌即可

　　杂粮粥：黑米大米燕麦米糙米红豆薏米混合成杂粮洗干净放入电饭煲预约到早上会自动煮好

　　樱桃

　　4、白菜鸡肉卷：鸡胸肉剁成泥加入一颗鸡蛋香菇碎西蓝花碎和胡萝卜粒少许燕麦再加入盐鸡精调味

　　大白菜下沸水过一下让叶片变软再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥用牙签固定大火上锅蒸10分钟即可

　　西蓝花下水煮再凉拌

　　蒸紫薯

　　白肉火龙果用专用的水果挖球器挖成球状

　　5、藜麦三文鱼炒饭：藜麦煮熟控干三文鱼提前腌制好准备好杂蔬粒和彩椒洋葱碎热锅下三文鱼煎熟之后再用叉子弄碎加入杂蔬粒彩椒和洋葱碎

　　再加入藜麦一起翻炒加盐和耗油调味炒五分钟就可起锅了

　　香菇鸡肉排：鸡胸肉剁成肉泥加入杂蔬粒和香菇碎再加入盐味精调味搓成球形再压扁下锅小火煎熟

　　蒜蓉西蓝花

　　樱桃

　　6、香煎鳕鱼：鳕鱼提前一晚拿到冷藏层化冻加盐黑胡椒柠檬汁腌制热锅倒入少许橄榄油下鳕鱼没每面煎一分钟（因为鳕鱼很薄很快熟）就可以起锅了

　　番茄意面：番茄一个切十字下沸水煮一分钟捞起之后即可轻松去皮切成块状再煮一锅水加盐煮沸以后放入意面煮8-10分钟

　　热锅下橄榄油倒入番茄碎炒成浓稠汁状加入意面和一勺煮意面的水翻炒这里我还加了一点茄汁焗豆一起翻炒尝下味道淡了可以加一点盐翻炒一下即可起锅

　　蔬菜沙拉：生菜黄瓜樱桃番茄洗干净切块装盘因为这些蔬菜都可以生吃口感也不差所以我没加酱汁调味

　　7、西葫芦面鹰嘴豆：西葫芦去皮用刨丝器刨成长长的面条状大蒜切成片状鹰嘴豆我用的是罐装直接开罐把水滤掉就可以

　　热锅倒橄榄油放入蒜片再加入西葫芦丝加入生抽耗油翻炒一下即可装盘再加入熟的鹰嘴豆搅拌均匀即可装盘鹰嘴豆是高蛋白饱腹食物推荐减脂食用！

　　蔬菜沙拉：黄瓜切块番茄切块加入生菜叶搅拌装盘即可

　　蒸紫薯

　　樱桃

　　小贴士

　　这里的大部分菜可以提前一晚准备好第二天早上只要用微波炉加热装盘味道也不会变

　　紫薯可以一次煮两天的量省去了很多时间

　　烤箱提前预热刷牙洗脸的间隙可以把鸡胸肉也烤好而且烤制的食物可以不放油也控制了油脂的摄入

　　水果可以多吃选一些gi值低糖分低的例如樱桃西柚蓝莓苹果等