床上练腹肌五个动作

　　其实人如果需要运动来健身的话，除了去外面或者健身房进行运动塑形，在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法，大多数的方法都是比较有效果。就算对于想要练出腹肌的人来说，也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌，今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。

　　一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作

　　动作1：仰卧屈膝挺身起左右各12个。

　　动作2：反向支撑交替手碰脚左右各12个。

　　动作3：仰卧屈膝反向卷腹起12个。

　　动作4：单脚支撑屈肘挺身起左右各12个。

　　动作5：仰卧屈膝左右转体左右各12个。

　　二、怎样才能练出8块腹肌

　　1、仰卧踢腿：集中锻炼腹直肌。

　　动作要领：仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。

　　动作次数：8～12次，3组。

　　注意：臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。

　　3、仰卧膝盖盖胸：锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。

　　动作要领：仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。

　　动作次数：15～20次，4组。

　　3、完全仰卧起坐：锻炼整个腹直肌。

　　动作要领：、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。

　　动作次数：15～20次，3组。

　　注意：以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。