健康菜谱,吃出来的好身材
春节过后,你是不是在大吃大喝,山珍海味的享受之后,开始一边称着体重一边忧愁自己增长的赘肉,然后又要开始制定新一轮的节食减肥计划呢?其实,我们中的大多数人都没有一套健康的饮食菜谱。也并不知道,减肥不靠节食,好身材照样可以吃出来。
除根茎类蔬菜外,大部分蔬菜的含糖量在5%以下,脂肪含量在1%以下,每100克提供20-30千卡热量。因为体积大热量密度低,吃500克左右的蔬菜所提供的热量才相当于25克米、面等主食所提供的热量。所以,想减肥,千万别忘了“多吃蔬菜少吃油”这条金科玉律。而尤其含糖量较低的蔬菜有:青菜、鸡毛菜、白菜、卷心菜、莴笋、苋菜、茼蒿菜、芹菜、芥菜、韭菜、韭黄、番茄、茄子等,尤其西红柿的含糖量特别低,并且还含有大量的维生素。
蔬菜中的膳食纤维具有降低胆固醇的作用,可溶性膳食纤维降胆固醇作用明显。膳食纤维在肠道中可与胆汁酸结合,促进胆汁酸从粪便中出,有降低血液胆固醇的作用。食物纤维的持水性可使肠道食糜粘性增加,使小肠内单糖和中性氨基酸的转运速度减慢,可改善糖耐量,对于合并有血糖高、血脂高的肥胖患者减肥有一定的积极作用。
2000年中国营养学会新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)中规定每日膳食纤维摄适宜入量为30.2克。为了达到每日30克的膳食纤维,除了多吃蔬菜水果之外,还应该增加粗杂粮的摄入。否则很难达到适宜摄入量。
在这里,我们同时需要注意一点的是,多吃蔬菜,尤其是含糖量低的蔬菜固然是好,但是也不能一味的多吃,科学研究表明,蔬菜中的膳食纤维对人体吸收钙,铁能微量元素具有一定的影响。所以,健康饮食,也要适量。