想补钙千万别吃这三类食物

　　想要预防骨质疏松，等到中年再来补钙就好了吗？事实上，40岁之后，骨骼中的骨质含量减少，骨质密度降低，属于不可逆的现象。因此，应该把握年轻时期补充钙质、储存骨本，才能保障未来的骨质健康。不过，营养师提醒，除了摄取补钙饮食，食用高盐、高磷、高蛋白这三种食物时，也要注意摄取量和时机，才能避免阻碍钙质吸收，确实预防骨质疏松。

　　腰酸背痛关节变形小心骨松找上门

　　骨质疏松指的是骨质在长时间的逐渐流失之下，导致骨质减损，造成骨骼变薄、变脆，强度也变弱。因此，只要轻微碰撞，就很可能发生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髋关节、脊椎、腕关节等，不可不慎。骨质疏松的高危险群，除了老年人、停经妇女，平日缺乏运动、缺乏钙质摄取，或者经常吸菸、饮酒、喝咖啡和茶的民众，也要提高警觉。

　　事实上，如果患有骨质疏松，日常生活中就有迹可循。除了骨折，骨质疏松的症状包含腰酸背痛、脊椎或关节变形、驼背、身高变矮（即俗称的「老倒缩」）。

　　海鲜豆浆开心果补充钙质这样吃

　　想要补充钙质，王子南营养师建议，应适量摄取低脂牛奶、低脂低糖发酵乳、小鱼乾、虾子、蛤蛎、牡蛎、熬骨头汤加醋，吃素的民众则可以选择豆浆、芝麻、杏仁、开心果、海带、苋菜、芥蓝菜、绿花椰等。

　　加强补充维生素D补钙事半功倍

　　另外，存在于蛋、鱼、肝、牛奶中的维生素D有助钙质吸收，民众别忘了适量摄取，或者于早上10点至下午2点（紫外线最强）以外的时间出外晒晒太阳，促进体内合成维生素D。服用钙片也是一个可行的方式，建议每日不要超过1500毫克，并且同时服用维生素D，补钙效果更加分。

　　停经后女性每日钙摄取1500毫克

　　25至50岁的男性和女性，每日钙质摄取量应达到1000毫克；65岁以上的男性、50岁以上未补充雌激素的女性，都应增加为1500毫克；至于50岁以上、有补充雌激素的女性，建议钙摄取量仍维持在1000毫克。

　　高盐高磷高蛋白易阻碍钙质吸收

　　除了增加补钙食物的摄取，王子南营养师提醒，高盐、高磷、高蛋白的食物，容易减少钙质吸收，民众应该多加注意。事实上，无论是否为了摄取钙质，高盐食物如罐头肉酱、味精、酸黄瓜、腊肉、辣椒酱、酱油等，都应该减少食用量，以免造成肾脏和心血管负担。

　　另外，过量摄取高蛋白和高磷的食物，容易促进钙质流失，应该遵循适量摄取的原则，避免经常与高钙食物一起食用。服用钙片时，也建议与高蛋白、高磷食物间隔一段时间。含磷量较高的食物则有内脏、腰果、可乐、绿豆、穀物，高蛋白的食物则包含肉类、鱼类、蛋、豆腐等。

　　另外，健康成人每日蛋白质建议摄取量为3至8份，每个人根据每天的热量需求不同，蛋白质摄取量也有所不同，较为精准的建议份量可参考卫福部每日饮食指南。