乳制品必须膳食吗，不能作为代乳品的食品是

　　科普：每天都要吃乳或乳制品吗？

　　每天都要吃乳或乳制品吗？回答是肯定的。

　　《中国居民膳食指南》建议“每人每天要摄入300克的液态乳或相当于此量的其他乳制品”。这是维持我们机体一天的所需。下面，我们就具体讲讲为什么？

　　首先，我们来看看牛奶可以给我们的身体带来什么？我们人类在婴儿时期主要通过母乳获取生长发育所需的营养物质，所以，普遍认为母乳是最好的食物。长大后，我们就只能通过其他哺乳动物（主要是牛、羊）的乳汁或其乳制品满足我们的营养需要叾。研究发现，250ml的牛乳可以提供大约8克蛋白质、10克乳糖、7克脂肪、300mg钙，还有其他维生素和矿物质。这些数字大家或许没什么概念，我们换种方式比较一下，喝完一杯奶相当于获得了二两米饭提供的蛋白质，半勺油提供的脂肪，半两虾皮提供的钙质（当然，谁也不能一下子吃这么多虾皮）。由此可见，喝一瓶牛奶可以带来这么多营养物质，何乐而不为呢？

　　其次，牛奶可以给我们带来的蛋白质是更加优质的蛋白质。因为乳汁中的蛋白质可以很大程度上被我们人体吸收等原因，所以被称为优质蛋白质。牛奶中的蛋白质很特别，主要分为酪蛋白和乳清蛋白。由于氨基酸组成非常适合机体对氨基酸需求的比例关系，因此人体对其消化吸收率很高（可以达到90%以上）。从形态上，由于乳蛋白分子量相对较小，可以和脂质成分良好地分散于乳液中，而不像很多肉、鱼、蛋、谷物等食物蛋白质那样呈现出固体的状态，所以它更容易被吸收且吸收的速度也较快。可想而知，在一些应急的状况下，包括在吞咽困难的状况下，补一些牛奶或以奶基为载体的补充剂/特殊膳食还是非常能帮助解决困难的。

　　再者，还有一种蛋白质只存在于牛奶之中，所以也显得更加特别。这种蛋白质叫做乳清蛋白，乳蛋白中有大约20%的乳清蛋白，如果细分结构，还可分为β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些剧烈运动中，如阻力训练，在增强肌力练习的同时也要注意肌肉的维护，否则容易造成肌肉损伤。乳清蛋白由于蛋白质质量较高，无论训练前或者训练后补充对于肌肉恢复是有一定意义的。与睡眠有关系的褪黑素需要色氨酸的帮助才能在脑中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相对丰富的，在有葡萄糖的配合下它能通过血脑屏障进入到脑中。如果一个人的膳食结构是平衡的，适量的乳及乳制品的摄入有助于提高睡眠质量。另外乳品还会存在一些与缓解机体炎症、增强机体免疫力等有关的生物活性蛋白，如免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳桥蛋白等。可见，运动中补充一些蛋白质非常必要，而在睡前适当饮入牛奶也可以提升睡眠质量。

　　除了蛋白质，牛奶中的糖同样也可以满足我们每日对糖类的所需。乳品中天然存在的糖称为乳糖，这个名词顾名思义，表示来自于乳汁中的糖。对于婴儿，消化系统能分泌一种针对乳糖的特异消化酶（乳糖酶），可以很好地把乳糖降解为可吸收入血的糖，从而转化为能量；而乳糖及其降解所获得的半乳糖又可以促进肠道蠕动，并帮助构建肠道微生态环境，这一点是可以通过观察婴儿的腹部柔软度、粪便规律性和颜色预测到的。随着年龄的增长，大部分人体内分泌乳糖酶的能力消失了，所以有些人在喝生鲜乳品后会不同程度地发生嗳气、肠道产气、甚至拉稀等乳糖不耐受的症状，由此造成不同的人对于乳品可接受的用量会从几十到上千毫升不等。为解决这一问题，可以采取不同的方法，比如在可耐受的范围内少食多餐，或者通过购买降解乳糖的产品降低不适感，另外比较好的方法是利用有益菌（如乳酸杆菌、保加利亚乳杆菌、双歧杆菌等）对牛奶进行发酵。乳品在发酵过程中可以把乳糖进行转化，同时有益菌本身的生长富集对于增强人体肠道内免疫防御屏障，对于减少炎性反应是有积极作用的。

　　（作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员王竹全国卫生产业企业管理协会食品与营养健康产业分会、蒙牛营养研究院联合供稿）

　　【纠错】【责任编辑：胡可璐】

　　为什么把乳制品和豆制品单独作为膳食宝塔的第四层？

　　乳制品和豆制品的话，作为膳食宝塔的第四层是因为他在这个位置比较重要，一般是处于这一块儿是比较重要的一个产品。

　　无乳饮食让你的生活更健康

　　乳制品可以在您的饮食中发挥重要的营养作用，因为它富含钙、蛋白质和维生素等营养物质。但这并不是这些营养素的唯一来源。由于过敏或不耐受、个人偏好或道德原因，许多人选择遵循不含乳制品的饮食。

　　虽然从饮食中消除所有乳制品听起来可能具有挑战性，但通过正确的营养替代品，不含乳制品可能是一种健康、无压力的选择。

　　什么是无乳饮食？

　　简而言之，不含乳制品的饮食不包括所有（或大部分）乳制品。这包括来自任何动物的牛奶，以及含有牛奶的食物和饮料，例如奶酪、酸奶、黄油和奶油。

　　素食主义者和无乳制品是一回事吗？

　　您可能想知道，纯素饮食是不含乳制品的饮食吗？尽管它们确实有相似之处，但它们并不完全相同。

　　·纯素饮食消除了任何由动物制成的产品。这包括乳制品、肉类、鸡蛋和鱼类。

　　·不含乳制品的饮食不包括所有或大部分乳制品。这包括牛奶和任何用牛奶制成的食物。

　　一种思考方式是，虽然所有纯素食品都不含乳制品，但并非所有不含乳制品的食品都是纯素食品。

　　好处和风险

　　与任何饮食一样，不吃奶制品既有好处也有潜在风险。这是因为删除食物组随后会从您的饮食中去除卡路里和营养。

　　无奶饮食的好处和风险可能因人、他们对均衡饮食的理解、他们当前的饮食模式和他们的个人需求而异。

　　好处和优势

　　无奶饮食的一个好处是，只要满足营养需求，通常认为可以无限期地遵循它。

　　此外，无奶饮食对以下人群有益：

　　1、乳糖不耐症（难以消化牛奶中的糖分）

　　2、牛奶过敏

　　3、对乳制品的其他敏感性

　　停止食用乳制品后的几天内，腹胀、胀气、腹痛和腹泻等不适症状就会得到缓解。

　　风险和劣势

　　不含乳制品的一个问题是确保您获得足够的身体正常运作所需的营养。乳制品可能是钙和维生素D的主要来源，而这些营养素的缺乏可能会导致骨密度问题。

　　另一个值得一提的缺点是，许多牛奶替代品和其他不含乳制品的产品比乳制品贵得多，而且在全国所有杂货店都找不到。成本和可用性因素使生活在历史上边缘化社区的人们更难以获得没有乳制品，从而为健康饮食和健康公平造成障碍。

　　最后，对您的饮食做出重大改变，例如严格避免食用乳制品可能具有挑战性，并且需要提前计划购买杂货和烹饪。

　　利弊回顾

　　无奶的好处：

　　1、通常是安全的，只要满足营养需求就可以遵循

　　2、有助于缓解乳糖不耐症或乳制品过敏的不适

　　3、可能有助于减肥

　　无奶的缺点：

　　1、没有得到足够的营养

　　2、替代食物可能价格昂贵或难以获得

　　3、严格避免乳制品可能很困难，并且需要计划以满足营养需求

　　无乳营养

　　虽然农业部（USDA）建议将低脂乳制品作为均衡饮食的一部分，但它承认如果您不能或不想食用乳制品，还有其他方法可以满足您的营养需求。

　　乳制品中的营养素——如钙和维生素D——有助于支持骨骼健康和免疫功能，因此您需要确保从其他来源获得足够的这些营养素。

　　此外，如果您出于健康或潜在的减肥原因而从饮食中减少乳制品，您需要确保每天仍然摄入足够的卡路里以保持身体正常运作。

　　无奶时的膳食计划

　　遵循无奶饮食通常需要一些计划，但指南比您想象的要简单。

　　为了帮助建立健康的膳食计划，首先要专注于每天摄入三到五份水果和蔬菜。从那里，您有多种选择不含乳制品的替代品：

　　1、牛奶替代品：豆奶、杏仁奶、椰子奶和燕麦奶等替代品可以代替牛奶。请注意，它们的营养成分可能会有很大差异。

　　2、蛋白质：虽然乳制品是一种很好的蛋白质来源，但您通常可以从瘦肉中获得足够的蛋白质。如果您避免食用动物产品，您还可以从植物性食品和其他产品（如豆类、扁豆、豆类、坚果、种子、豆浆和鸡蛋）中获取蛋白质。

　　3、钙：考虑用钙强化的食物，如橙汁和谷类食品，或天然钙含量高的食物，如羽衣甘蓝、豆腐、奇亚籽和杏仁酱。

　　4、维生素D：除了（安全）阳光照射外，维生素D的固体非乳制品膳食来源包括鸡蛋、肥鱼和强化谷物。

　　5、核黄素（维生素B2）：绿叶蔬菜、红薯、全谷物和肉类是这种必需维生素的良好来源。

　　6、磷：这种营养素可以在肉类、肥鱼、豆类或面包中找到。

　　总结

　　不含乳制品的饮食不包括动物奶和任何含有它们的产品。有些人选择不吃奶制品是因为他们过敏或不耐受，而另一些人则有个人或道德偏好。由于乳制品是钙、维生素D和蛋白质等必需营养素的来源，因此专家建议确保将这些营养素的其他来源纳入您的日常膳食中。